STAR 금연 계획

• S: Setting a quit day(금연 동기 확인 및 금연 시작일 정하기)

  • 금연 동기를 생각하며 의지 굳히기:
    내가 금연해야 하는 이유를 적어봅시다.
    
  • 금연 서약서 작성하기:
    금연서약서를 작성하며 금연 의지를 굳혀봅시다.
    
  • 금연 시작일 정하기: 금연시작일은 특정 기념일, 이삿날, 새해 등 결심의 계기가 되는 날을 선택하는 것도 좋은 방법이며 주말이나 휴일에 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 금연 시작일 전후 4~5일 동안 중요한 결정 등 심리적인 부담을 주는 일이나 과중한 업무가 있는지 확인하여 피하는 것이 좋으며 또한 금연 시작 이후 술자리가 없도록 일정을 조정하는 것이 좋습니다.
  • 금연을 시작하기에 앞서 흡연일지 작성하기: 금연을 시작하기에 앞서 흡연 기록지를 작성해봅니다. 담배를 사용할 때마다 그 시간과 장소, 흡연량과 강도를 작은 기록카드 또는 휴대폰 메모장에 기록합니다. 아래 그림을 인쇄하여 담뱃갑에 붙여두거나 담뱃갑 비닐 안에 넣어두고 주말과 평일을 포함하여 3~5일 이상 흡연할 때마다 표시합니다. 이러한 기록을 통해 나의 흡연습관을 파악하고 금연 실천 시 있을 수 있는 흡연욕구 상황을 미리 알아봅니다.
    

• T: Tell family, friends about quitting(금연 사실 공고화하기)

  • 가족이나 친구, 동료들에게 금연을 알리고 도움을 요청하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
    금연 실패를 경험했더라도 당당하게 나의 새로운 금연 시작을 알려 금연 의지와 자신감을 높여보세요

• A: Anticipate challenge to quit attempt(금연 중 나타날 장애요인 파악하기)

  • 금연 중 나타날 수 있는 금단 증상의 종류와 대처방법을 미리 알아보세요.
    * 불안/불면: 따뜻한 물로 샤워하기, 가볍게 산책하기, 6시 이후 카페인 섭취 안 하기
    * 갈증, 두통: 물 많이 마시기, 물 많이 마시기
    * 우울, 신경과민: 운동을 통해 땀 흘리기, 가벼운 산책하기, 심호흡하며 근육 이완 운동하기
    * 집중력 감소: 일하는 중간 휴식 가지기, 잠시 눈 붙이기
  • 나의 흡연습관에 따라 나타날 수 있는 흡연 욕구 상황들에 대한 대처방법도 미리 마련해보세요.
    • 흡연욕구 다스리기: 4D
    • Delay(지연하기): 흡연 욕구는 단 몇 분만 지나면 사라집니다. 이때 막연히 참지만 말고 금연간식(무가당 껌, 사탕, 과일, 견과류 등)을 활용해주세요.
    • Drink water(물 마시기): 물을 마시는 것은 금연하는 데 가장 좋은 방법 중의 하나입니다. 시원한 물은 입 속의 감각을 달리하여 흡연 욕구를 많이 제거해줍니다.
    • Do something different(다른 생각하기): 흡연 욕구가 강렬할 때는 다른 것에 몰두하여 주의를 다른 곳으로 전환시킵니다. 일하다 말고 수시로 심호흡 하기, 식사 후에는 산책하기, 운전할 때는 음악 감상하며 노래하기, 지루할 때는 책상이나 주변 청소하기, 아침에 일어난 후에는 샤워하기 등 주의를 전환해보세요.
    • Deep breathing(심호흡하기): 심호흡은 담배연기를 길게 빨아들이는 흡연 습관을 대체할 수 있으므로 흡연 욕구와 금단 증상을 극복하는 데 가장 효과적인 방법입니다.

      아래의 그림을 따라 나의 호흡과 몸에 집중해 보세요.

      

      복식호흡 흐름도(4-3-5-3)

      편안한 자세에서 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴 위에 얹은 후 숨을 들이마시면서
      하나, 둘,셋, 넷 숨을 멈추고 하나, 둘, 셋 숨을 내쉬면서
      하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 숨을 멈추고 하나, 둘, 셋

• R: Remove tobacco product(담배 관련 물건 정리하기)

  • 금연 시작 전 재떨이, 라이터, 여분의 담배 등 흡연을 떠올리게 하는 물건을 모두 버리세요. 그리고 차 안, 집 안 베란다 등 흡연을 주로 하는 장소를 깨끗이 청소하여 흡연과 관련된 흔적을 없애고 금연환경으로 바꿀 수 있도록 준비해보세요. 담배 대신 금연 실천 후 활용할 수 있는 간식(무가당 껌, 사탕, 과일, 견과류 등)을 준비하는 것도 도움이 됩니다.